Diabète, cholestérol et pression : Sans sucre, sans gras et sans sel…Mais que manger?

Vous venez de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, et votre médecin vous annonce qu’il faut aussi surveiller (ou continuer de surveiller) votre pression artérielle et votre cholestérol (appelé la dyslipidémie en médecine)? Le premier réflexe est souvent la panique. On se dit : « Je dois couper le sucre, couper le gras, couper le sel… ma vie va devenir plate ! »

Pourtant, la solution n’est pas de tout supprimer, mais de mieux équilibrer. En tant que nutritionniste-diététiste en diabète de type 2, je vous propose de simplifier votre approche grâce à un outil puissant : l’assiette équilibrée.

La réponse n’est pas sexy, hein? Pourtant, je ne blague pas! Oubliez les suppléments miracle, l’aliment parfait ou celui qu’il faut absolument proscrire.  La réponse se retrouve vers une alimentation de base, plus équilibrée tout simplement!

Voici comment une seule assiette peut répondre à vos trois problèmes de santé en même temps.

1. La moitié de l’assiette : Fruits et Légumes

C’est la base de ce que j’appelle « l’assiette thérapeutique ».  En remplissant la moitié de votre assiette de végétaux, vous agissez sur trois fronts :

• Pour le diabète : Vous consommez naturellement moins de glucides (grande famille des sucres) au profit de fibres, ce qui aide à stabiliser votre glycémie.
• Pour l’hypertension : Les fruits et légumes sont riches en potassium, un minéral essentiel qui aide à diminuer la pression artérielle.
• Pour la dyslipidémie : Ce groupe alimentaire ne contient pratiquement aucun gras, ni sucre ajouté ce qui réduit l’apport en lipides et en sucre ajouté de votre assiette et vous oblige, inévitablement, à vous servir de moins grosses portions de protéines et/ou de céréales.

De plus, la consommation de fruits et de légumes vous assure de faire le plein d’antioxydants, ces composés qui donnent la couleur à vos végétaux.  Considérés comme un traitement antirouille, les antioxydants limitent l’inflammation de bas grade, connu chez les personnes vivant avec ces maladies chroniques

Fait intéressant : de nombreuses études scientifiques ont démontré que plus la consommation quotidienne de fruits et légumes est grande, plus le risque de souffrir du syndrome métabolique est diminué.[1] Globalement, les études démontrent que chaque portion de fruits et de légumes, soit la taille d’une pomme, réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 4%, un facteur de risque important chez les personnes vivant avec le diabète, l’hypertension et/ou la dyslipémie.[2]

2. Un quart de l’assiette : Les Grains Entiers

S’il y a un groupe alimentaire qui est beaucoup trop pointé du doigt dans la gestion du diabète de type 2, de l’hypertension ou du cholestérol, ce sont les pains, pâtes, patate et cie. 

Souvent réputés pour être trop engraissant et ainsi nuire à l’accumulation de gras au niveau du tour de taille, ils font pourtant partie d’une alimentation de base et équilibrée.  En respectant davantage la qualité et la quantité, l’impact sur la santé opère…

Ainsi, vous auriez tout avantage à intégrer le quart de votre assiette en grains entiers ou en légumes tubercules.  Le riz sauvage, le pain de blé entier, le quinoa, les pâtes alimentaires de légumineuses ou les légumes tubercules (ex : patate, patate douce, panais…) sont quelques exemples.

Pourquoi ?

• L’effet des fibres : Les fibres, naturellement présentes dans les grains entiers et les légumes tubercules, ralentissent la digestion du sucre (essentiel pour le diabète de type 2) en plus d’avoir un effet sur le cholestérol.  Saviez-vous que les aliments riches en fibres solubles qui se retrouvent, par exemple, dans l’avoine, le psyllium, l’orge, les légumineuses, les fruits et les légumes ont démontré des résultats fort pertinents pour abaisser le cholestérol!  Par ricochet, un abaissement du cholestérol sanguin aide à abaisser la pression! [3]
• Modération : En limitant la portion de grains entiers ou de légumes tubercules à un quart de l’assiette, vous gérez votre apport en glucides sans éviter de ne pas en manger au repas et vous sentir privé!

Résultat :  Une glycémie après le repas très souvent optimisée et des papilles gustatives contentées!

3. Un quart de l’assiette : Les Protéines

La taille idéale ? La paume et l’épaisseur de votre main pour la majorité d’entre nous. Je sais, c’est loin la grosseur d’un t-Bone !

• Qualité et variété : Intégrez plus de poissons et de protéines végétales (comme le tofu, la protéine végétale texturée ou les légumineuses). Pas besoin de devenir végétarien pour autant!  En effet, des études récentes ont démontré qu’une hausse de l’apport en protéines végétales (augmentation du ratio végétal/animal) est associée à une diminution rapide d’environ 25 % du risque de maladies cardiovasculaires (un facteur de risque important en diabète, en hypertension et en dyslipidémies),  et ce même lorsque la quantité de protéines végétales (soya, légumineuses, noix) demeure inférieure à celle de protéines animales (lait,œuf, viande, volaille).[4][5]
• Attention au sel : Privilégiez les protéines fraîches ou surgelées nature. Limitez les viandes pré-marinées, les charcuteries ou les poissons aromatisés, qui sont souvent des « bombes de sel », nuisibles pour votre pression.  Vous désirez ajouter de la saveur à vos grillades, vos poissons? Utilisez des épices séchées, des épices fraîches, du jus de lime, du jus de citron etc.

Conclusion : L’effet synergique

Oubliez les régimes restrictifs et tristes! Oubliez les superaliments!

Les recommandations ci-haut sont une suite logique de ce que nous savons déjà :  L’alimentation plus végétale, l’alimentation méditerranéenne ou une alimentation moins transformée, fait maison,  sont reconnus comme des traitements nutritionnels efficaces pour limiter, freiner le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les dyslipidémies.

Revenez à la base et posez-vous la question suivante :

À quelle fréquence j’applique ces principes de l’assiette équilibrée afin de mieux  gérer mes maladies chroniques?

 Le but n’est pas d’être parfait mais que cette assiette devienne plus souvent la norme que l’exception!  Plus vous le ferez, plus votre corps vous remerciera aujourd’hui, demain et pour le futur!  Observez l’impact sur votre glycémie, votre pression ou lors de votre prochaine prise de sang!

Avouez que l’alimentation est la pharmacie de votre cuisine?

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[1] Tian Y, Su L, Wang J, Duan X, Jiang X. Fruit and vegetable consumption and risk of the metabolic syndrome: a meta-analysis. Public Health Nutr. 2018 Mar;21(4):756-765. doi: 10.1017/S136898001700310X. Epub 2017 Nov 20. PMID: 29151369; PMCID: PMC10260986.,  consulté le 8 mai 2026

[2] Association J’aime les fruits et les légumes, Manger plus de fruits et de légumes, une excellente façon de prévenir les maladies cardiovasculaires, Manger plus de fruits et de légumes, une excellente façon de prévenir les maladies cardiovasculaires – Mouvement J’aime les fruits et légumes, 2 février 2022, consultée le 8 mai 2026

[3] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120., consulté le 8 mai 2026

[4] Observatoire de la prévention : Institut de cardiologie de Montréal, Augmenter l’apport en protéines végétales permet de réduire les maladies cardiovasculaires, Augmenter l’apport en protéines végétales permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires | Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal, 30 janvier 2025, consulté le 8 mai 2026

[5] Glenn A, Wang F, Tessier A …,Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts,The American Journal of Clinical Nutrition, 120, 1373-1386