Comment diminuer les portions?

Note importante avant la lecture de cet article :  Une accumulation excessive ou anormale de gras au niveau de l’abdomen, ainsi que l’obésité, sont des facteurs de risque de prédiabète et de diabète de type 2.  [1]Toutefois, il est important de se rappeler que la gestion du poids est un phénomène complexe et ne se résume pas simplement à manger moins et bouger plus! [2] Le texte qui suit ne garantit pas une perte de poids ni implique que toute personne vivant avec un corps gros doit nécessairement diminuer ses portions. L’aide d’une nutritionniste-diététiste est fortement suggérée afin de couvrir vos besoins nutritionnels.

Vous avez souvent l’impression de ne pas pouvoir vous arrêter de manger une fois l’assiette entamée malgré le fait que votre médecin vous a recommandé de perdre du poids pour votre santé? Vous vous considérez comme une personne gourmande et, malgré votre volonté, vous finissez toujours par vider votre assiette ? Vous avez tenté de vous servir des plus petites portions mais vous retournez faire le plein inévitablement?

Savoir comment diminuer ses portions sans se sentir privé est l’un des défis les plus fréquents, particulièrement lorsqu’on surveille son taux de sucre, que la perte de poids peut faire une différence dans la gestion d’un prédiabète ou d’un diabète de type 2.

Voici 5 stratégies concrètes partagées en ce sens.

1. Buvez-vous assez d’eau ?

Cela peut paraître simple, mais la déshydratation est souvent confondue avec la faim. Lorsque vous manquez d’eau, votre énergie chute. Le premier réflexe du corps nécessairement de boire, mais de réclamer de l’énergie rapide par la nourriture en grignotant ce qui vous tombe sous la main.  Vous ne savez pas si vous avez soif ou faim?  Débutez par boire un bon grand verre d’eau.  Si la faim se dissipe, vous avez bien géré votre besoin.  Si la faim se maintient, troquez le verre d’eau par les aliments!

• L’objectif : La majorité des adultes a besoin d’autour de 2 litres de liquides par jour dont la majorité provenant de l’eau…sous toutes ses formes ( eau froide, eau chaude, eau citronnée, eau pétillante, eau minérale)[3]

Avez-vous déjà remarqué si les journées bien hydratées sont souvent celles où vous grignotez moins? Vos portions aux repas moins copieuse? Votre énergie est meilleure? Votre mal de tête moins intense? Votre satiété plus longue entre les repas? Votre santé digestif ou intestinale améliorée?  Votre glycémie plus stable?

2. Adoptez le principe du « 3-3-3 » : Vous connaissez?

Pour éviter d’être affamé devant votre assiette, la régularité est la clé. Plus vous avez faim, plus vous devenez impatient et irritable, plus les rages alimentaires sont fortes et vous pouvez même être en état hypoglycémique! Tout cela vous pousse à manger plus vite et en plus grandes quantités car votre corps est cruellement en manque de calories.  Ce n’est pas un manque de volonté, de motivation ou de gourmandise!  Votre corps essaie de toutes les façons inimaginables qu’il a à sa disposition de vous dire qu’il a cruellement besoin d’énergie pour continuer la journée.

• Le principe : Prenez 3 repas par jour, espacés de 3 à 5 heures, et intégrez jusqu’à 3 collations si nécessaire, selon la présence de la faim entre les repas. Arriver au repas avec une faim modérée permet de choisir des portions plus adaptées, d’avoir l’énergie pour cuisiner des repas nutritifs et d’éviter aussi des hyperglycémies après le repas.

3. Le pouvoir des végétaux : Eh oui!

La composition de votre repas influence directement votre sentiment de satiété. Une assiette riche en légumes demande plus de mastication, ce qui prolonge la durée des repas.   

• Le modèle idéal : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de grains entiers (ex : quinoa, riz sauvage, pain d’épeautre, avoine, millet)
• Pourquoi ça marche : Le cerveau a besoin de temps (environ 20 minutes) pour analyser que l’estomac est plein. Si vous mangez une assiette de pâtes en 5 minutes, vous aurez l’impression d’avoir encore faim et vous vous resservirez fort possiblement.  À l’inverse, si votre assiette de spaghetti italien est accompagnée d’une poêlée de champignons, d’une salade verte en accompagnement, la vitesse d’ingestion s’en verra automatiquement ralentie!

4. Savourez et dégustez (vraiment !)[4]

Manger est l’un des grands plaisirs de la vie, mais si vous mangez trop vite, vous ne dégustez rien.  La gourmandise signifie le goût pour la nourriture!  Vous êtes gourmands, super!  Mais profitez-en réellement!  En prenant le temps de bien mastiquer et de ressentir les textures et les arômes, vous remarquerez un phénomène intéressant : à un certain point, l’aliment n’aura plus de goût. C’est le signal naturel que votre plaisir gustatif est atteint et que vous pouvez arrêter de manger dans le cadre de ce repas.  Il y aura plein d’autres moments pour remanger ce repas, ce mets ou ce dessert.

5. Fini les interdits alimentaires

C’est le piège classique : plus on s’interdit un aliment, plus on en a envie. Et quand on finit par succomber, on se sent coupable et on a tendance à « en profiter pendant que ça passe » en mangeant des quantités énormes très rapidement. Enlever l’étiquette d’interdit permet de manger plus sereinement et, au final, de réduire les portions naturellement.  C’est un changement de mentalité qui demande du temps et de la pratique.  Souvent, les interdits alimentaires remontent à l’éducation reçue durant notre enfance.  Alors, cette reprogrammation demande de la douceur, de la bienveillance et très souvent de l’accompagnement.

En conclusion, diminuer ses portions n’est pas une question de privation ni de diète, ni de menus spéciaux en diabète.  Diminuer ses portions implique très souvent une reconnexion avec ses signaux de faim et de satiété, une hydratation optimale, l’application des principes de l’assiette équilibrée et la relation que vous pouvez avoir avec la nourriture.  Peu importe le défi ou les défis sur lesquels vous déciderez de travailler, vous ferez déjà un grand pas vers une meilleure gestion de votre santé !

En tant que nutritionniste-diététiste, mon but est de simplifier la science pour vous aider à mieux comprendre ce que vous mangez dans un contexte de prédiabète et de diabète de type 2. Vous avez besoin d’aide? D’un cheminement personnalisé? Cliquez ici pour prendre votre appel découverte gratuite, de 15 minutes, afin d’en savoir plus sur mes services de consultations individuelles.

[1] Diabète Québec, Les facteurs de risque du diabète de type 2, Facteurs de risque | Diabète Québec, Juillet 2023, consulté le 8 avril 2026

[2] Dr Benoit Arsenault, Chaine YouTube, Les voies métaboliques, https://youtu.be/9LhNdaoztV8?si=6ibtilD-zkrVTglq, consultée le 8 avril 2026

[3] Santé Canada, Promotion de la santé- Gardez votre santé à flot en vous hydratant bien, Gardez votre santé à flot en vous hydratant bien – Canada.ca,  25 août 2022,  consultée le 8 avril 2026

[4] Miller, C. K., Kristeller, J. L., Headings, A., Nagaraja, H., & Miser, W. F. (2012). Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A pilot study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1835-1842.