Les fruits sont-ils trop sucrés en cas de prédiabète ou de diabète de type 2 ?

Lorsqu’on reçoit un diagnostic de prédiabète ou de diabète de type 2, le premier réflexe est souvent de vouloir couper le sucre pour mieux gérer sa glycémie. À première vue, cette démarche semble tout à fait logique. Pourtant, après un certain temps, mes clients réalisent que les glucides sont partout… même dans les fruits !

Normalement considérés comme de précieux alliés pour la santé, ils deviennent alors une source de méfiance et de confusion. Doit-on éviter les fruits ? Y a-t-il des fruits interdits ? Peut-on en consommer trop ? Certains sont-ils à privilégier?

Démêlons le vrai du faux sur la place des fruits dans l’alimentation lorsqu’on vit avec le prédiabète ou le diabète de type 2 !

1. Doit-on éviter les fruits quand on vit avec le prédiabète ?

La réponse est non, absolument pas ! [1]

S’il est vrai que les fruits contiennent du fructose — un sucre naturel qui peut faire monter la glycémie —, un fruit entier n’a rien à voir avec un bonbon ou une canette de boisson gazeuse. Voici pourquoi :

• La présence de fibres : Elles nécessitent de la mastication et ralentissent considérablement l’absorption du sucre dans le sang. (Note : cet effet protecteur disparaît presque entièrement dans les jus ou les compotes.)
• La santé du microbiote : Les fibres nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, diminuent les inconforts digestifs (comme la constipation) et favorisent une meilleure gestion des glucides par l’organisme.
• Un apport précieux en vitamines et minéraux : Ils fournissent de l’énergie au corps et au cerveau. Par exemple, la vitamine C renforce le système immunitaire, tandis que le potassium aide à réguler la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Les fruits sont aussi une excellente source de magnésium, un nutriment clé pour le sommeil et la prévention des crampes musculaires.
• La protection cardiovasculaire et antioxydante : La consommation de fruits réduit l’inflammation de bas grade dans l’organisme. En pratique, cela ralentit le vieillissement prématuré des vaisseaux sanguins et des organes vitaux, offrant un effet protecteur contre le diabète de type 2 et les maladies du cœur.

Le saviez-vous ? Une consommation quotidienne suffisante de fruits peut diminuer votre risque de développer un diabète de type 2 de 12 % à 36 % [2] ! Plusieurs études d’observation démontrent que plus la consommation de fruits frais ou surgelés est grande par jour, plus le risque d’apparition de la maladie diminue. Ces effets bénéfiques s’observent dès 2 portions par jour (ex. : 1 banane, 2 petites pommes ou 2 tasses de petits fruits) [3].

2. Doit-on éviter les fruits quand on a un diabète de type 2 ?

Encore une fois, la réponse est NON !

Des essais contrôlés randomisés — le plus haut niveau de preuve scientifique — démontrent qu’un apport suffisant en fruits frais améliore le taux d’hémoglobine glycquée (  après seulement 6 à 8 semaines chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

À cela s’ajoutent des effets positifs sur la tension artérielle, une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (la principale complication du diabète) et une baisse de la mortalité toutes causes confondues lorsqu’on consomme 3 portions de fruits par jour sur une période d’un an [4].

Pourquoi entend-on souvent que les fruits sont « trop sucrés » ?

Le problème ne vient pas de la qualité nutritionnelle des fruits, mais bien de la quantité consommée en une seule fois.

Si vous vivez avec le diabète de type 2, votre corps a encore besoin de glucides : c’est son principal carburant ! Cependant, il gère moins efficacement les grandes quantités de glucides ingérées simultanément, peu importe leur source.

L’exemple classique : le smoothie du matin

Lorsque l’on passe au mélangeur une banane, une poignée de fraises, des bleuets et une demi-mangue, on se retrouve rapidement à consommer tout près de 4 portions de fruits dans un seul verre. Ce volume demande un effort considérable à un pancréas déjà sollicité. Après tout, mangeriez-vous 4 pommes entières au cours d’un même repas ?

La stratégie gagnante : « Une portion à la fois, répartie dans la journée »

• Visez environ une portion à la fois (l’équivalent de la taille d’une balle de tennis ou d’une petite pomme). Pour en savoir plus sur les portions, vous pouvez consulter le guide gratuit de Diabète Québec ou vous procurer mon ebook sur les glucides !
• Répartissez votre consommation tout au long de la journée plutôt que de tout accumuler au même repas.
• Associez votre fruit : Comme le fructose est une petite molécule rapidement absorbée, intégrez votre fruit à un repas équilibré ou consommez-le en collation avec une source de protéines (ex. : un morceau de fromage, des noix ou du yogourt grec) afin de mieux gérer votre glycémie.

En résumé, que ce soit en prédiabète ou en diabète de type 2, les fruits frais, surgelés ou en conserve dans l’eau restent intimement liés à un meilleur contrôle glycémique et à une diminution des complications.

3. Existe-t-il de « mauvais » fruits ?

Il n’existe aucun mauvais fruit. Aucun d’entre eux ne devrait être stigmatisé : ce sont des aliments bruts, non transformés, qui apportent une foule de nutriments essentiels au-delà des glucides.

Parlons de quelques cas particuliers :

• La banane : Elle n’est pas « trop sucrée » par nature. Toutefois, une grande banane entière équivaut souvent à deux portions de fruits. C’est pourquoi on recommande régulièrement une demi-banane à la fois pour respecter la notion d’une seule portion (applicable si vous vivez avec le diabète de type 2 et non en prédiabète!)
  • Un fait intéressant : Les enzymes de la banane modifient la nature de ses glucides en mûrissant. Verte, elle contient de l’amidon résistant (un sucre lent qui limite le pic glycémique, mais plus difficile à digérer). Très mûre, elle devient riche en sucres rapides. Le compromis idéal : choisissez une banane mi-mûre !
• Le raisin (melon, cerises…) : Très faciles à grignoter, le piège réside dans la quantité. On en consomme fréquemment une portion bien supérieure à la taille d’une pomme sans s’en rendre compte !

4. Pourquoi les petits fruits sont-ils si populaires en gestion de la glycémie ?

Les petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres) sont les grands champions des antioxydants. Ces composés préviennent l’inflammation, soutiennent le microbiote, réduisent le risque de maladies cardiaques et protègent contre certains cancers.

Sur le plan de la glycémie, ils possèdent un atout majeur : leur forte teneur en eau et en fibres. Il faut un volume plus grand de petits fruits pour atteindre une portion de glucides :

• 2 tasses de fraises entières équivalent à 1 petite pomme en quantité de glucides.
• Pour les framboises et les mûres, comptez environ 1 tasse pour une portion.

Ce volume généreux permet d’assouvir une envie de sucré avec une collation très rassasiante. Néanmoins, ils s’inscrivent dans une alimentation variée au même titre que la banane, le melon, la pomme ou les figues !

5. Et les fruits séchés : sont-ils trop sucrés ?

Les fruits séchés sans sucre ajouté ne contiennent pas plus de sucre qu’un fruit frais. Comme ils sont déshydratés, le goût sucré est plus concentré en bouche, mais leurs fibres sont toujours présentes !

En revanche, la perte d’eau réduit considérablement le volume de la portion :

• 15 ml (1 c. à soupe) de raisins secs ou 2 dattes séchées équivalent aux glucides d’une petite pomme.

Attention : Plusieurs fruits séchés du commerce contiennent du sucre ajouté (ex. : canneberges). Prenez le temps de vérifier la liste des ingrédients et privilégiez les options 100 % naturelles.

6. Et les jus de fruits ?

Qu’il soit fait maison, biologique ou pure à 100%, un verre de jus concentre l’équivalent de plusieurs portions de fruits d’un coup. De plus, une demi-tasse (125 ml) représente déjà une portion… et rares sont les personnes qui s’arrêtent à une si petite quantité !

En transformant le fruit sous forme liquide :

• Le fructose devient un sucre libre (absorbé très rapidement).
• La quantité de fibres chute de façon drastique.
• Les risques de montagnes russes glycémiques augmentent nettement.

Mon conseil :

• Si vous avez un prédiabète : Limitez au maximum la consommation de jus. L’effet sur le développement du diabète dépend grandement de la quantité ingérée. Boire 125 ml de jus par jour augmente le risque de diabète d’environ 5 % par portion (ce qui reste inférieur aux boissons gazeuses ou limonades sucrées, qui l’augmentent de 18 % par portion) [5, 6].
• Si vous avez un diabète de type 2 : Réduisez autant que possible les jus pour éviter les pics de glycémie. Si vous n’en buvez pas, maintenez cette habitude !

N’oubliez pas qu’en 2020-2021, plus de 50 % des Québécois consommaient au moins une boisson sucrée par jour, incluant les jus [7]. L’objectif n’est pas de dramatiser, mais de mieux comprendre pour faire des choix éclairés !

En conclusion

Cessez de diaboliser les fruits ! Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve dans l’eau ou séchés sans sucre ajouté, ils demeurent d’excellents alliés nutritionnels.

• En cas de prédiabète : Intégrez des fruits à votre quotidien. Votre corps a besoin de glucides de qualité, et les fruits remplissent parfaitement ce rôle.
• En cas de diabète de type 2 : L’essentiel est de répartir votre consommation au fil de la journée, de viser idéalement une portion à la fois et d’accompagner vos collations d’une source de protéines.

Pour terminer sur une note parlante : saviez-vous que l’évaluation de la consommation de fruits et légumes est la seule question nutritionnelle intégrée au questionnaire officiel de dépistage du diabète (CANRISK) [8] ? C’est la preuve de leur rôle fondamental dans notre santé !

Références

1. Barouti AA, Tynelius P, Lager A, Björklund A. Fruit and vegetable intake and risk of prediabetes and type 2 diabetes: results from a 20-year long prospective cohort study in Swedish men and women. Eur J Nutr. 2022 Sep;61(6):3175-3187.
2. Bondonno NP, et al. Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 10, October 2021, Pages e4097–e4108.
3. Du H, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLOS Medicine, 2017.
4. [Référence étude contrôlée randomisée sur l’HbA1c et la mortalité chez le diabétique de type 2]
5. Imamura F, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576.
6. Dr Martin Juneau. Les jus de fruits 100 % purs : des boissons sucrées comme les autres ? Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal, 10 juillet 2019.
7. Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). Consommation de boissons sucrées au Québec, 2025.
8. Agence de la santé publique du Canada. Questionnaire CANRISK (Évaluation du risque de diabète).