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Les pâtes, c’est bourré d’amidon!
Le pain, pas plus que 2 tranches par jour!
Tu devrais faire la diète cétogène. Ainsi, tu ne mangerais plus de sucres et ton problème de santé s’améliorera! Je connais quelqu’un qui a guéri de son diabète de cette façon!
Depuis que j’ai coupé les pains, les pâtes et les patates, mon diabète se porte mieux.
T’as pas besoin de glucides pour vivre. Protéines, bon gras et légumes, voilà la diète qu’il te faut!
Ces différentes recommandations nutritionnelles ne vous sont certainement pas inconnues si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2. Peu importe le nombre d’années que vous vivez avec la maladie, ces propositions peuvent s’être présentées à vous de différentes façons : Via votre équipe soignante, votre entourage, vos collègues, les réseaux sociaux…ou toutes ces sources réunies! 😉 Tous ces commentaires se veulent bienveillants et ont un but commun : Vous aidez à mieux gérer votre taux de sucre!
Toutefois, il y a un problème avec de tels discours : Cela suppose que le prédiabète et le diabète de type 2 ne sont que le résultat d’une consommation de glucides! Cette approche, plutôt simpliste et ne prenant pas en compte tous les facteurs influençant le taux de sucre (la glycémie), est aussi entretenue par les diètes populaires de l’heure et l’engouement extrême pour les aliments enrichis en protéines.
Alors, devriez-vous RÉELLEMENT faire une guerre aux glucides pour gérer votre maladie?
Cours 101 sur les glucides
Les glucides sont des nutriments essentiels (et non superficiels) au bon fonctionnement du corps humain, que vous vivez avec le diabète ou pas. Les glucides devraient représenter 45 à 60% des besoins caloriques d’une personne quotidiennement. Eh oui, vous avez bien lu! Ce n’est pas une faute de frappe !! Sans glucide, votre corps risque d’être mécontent : manque d’énergie, faim importante, irritabilité, impatience, mal de tête, envies sucrées, des crampes, des étourdissements, des tremblements etc[1]… (Certaines personnes diront que ces symptômes sont un signe de purification mais c’est plutôt des signes que votre corps manque cruellement de son carburant principal. Il est tout simplement en panique ☹)
À lui seul, le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour[2] pour assurer ses fonctions de base, ce qui représente 4 tranches de pain de blé entier, 3 pommes et 500 ml de lait par jour! Une fois le cerveau contenté, il faut penser à vos muscles, vos globules rouges et aux millions de cellules qui composent votre corps et qui réclament, eux aussi, des glucides pour vivre et bien fonctionner!
Les besoins en glucides dépendent de nombreux facteurs et celui le plus important est votre niveau d’activité physique. Plus vous êtes actifs, plus vos besoins seront élevés. Ce n’est pas un hasard, un manque de volonté si vous avez des envies sucrées après un effort physique soutenu…
Si vous êtes sédentaire, cela ne veut pas dire pour autant que vous devez bannir les glucides. Vos besoins seront plus petits mais supérieurs au minimum de 130 grammes de glucides par jour. Personne n’a pas qu’un cerveau à nourrir au courant de sa journée!
[1] Hypoglycémie – Troubles hormonaux et métaboliques – Manuels Merck pour le grand public
[2] Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments – Canada.ca
Quelles sont les sources de glucides alimentaires?
Les glucides se retrouvent dans les fruits (sous toutes ses formes), dans les produits céréaliers à grains entiers ou pas, dans les légumes tubercules (patate, patate douce, panais, mais, courge d’hiver, topinambour, manioc), dans les produits laitiers (sauf le fromage) ainsi que dans les sucreries ( jujubes, boissons sucrées, pâtisseries…)[3]. Une chance qu’il y a des glucides presque partout pour offrir le carburant principal à votre corps, facilement et rapidement!
[3] Gouvernement du Québec, Coup d’œil sur l’alimentation de la personne vivant avec le diabète – Publications du ministère de la Santé et des Services sociaux, 2014, consultée le 5 mai 2025
Mais d’où vient cette mauvaise presse envers les glucides, s’ils sont essentiels pour la santé?
Le problème réside dans ce qui est consommé et ce qui n’est pas assez consommé quotidiennement. Un fossé est bien présent entre les lignes directrices de la saine alimentation et ce qui se passe sur le terrain.
Selon les plus récentes données sur la consommation alimentaire des Québécois, moins de la moitié de la population consomme les 5 portions minimales de fruits et de légumes recommandées par jour. [4] En n’ayant pas la demie-assiette en végétaux, les assiettes se remplissent différemment. Après tout, les repas servent à combler votre faim mais sans la présence de fruits et de légumes aux repas, les grains prennent automatiquement plus de place que le quart de l’assiette proposé[4], ce qui augmente inévitablement le contenu en glucides de vos repas. De façon répétée et chronique, ce comportement augmente votre risque de mauvais contrôle de la glycémie.
De plus, ces grains sont souvent raffinés (pain blanc, riz basmati, pâtes blanches, abaisse à tarte, craquelins de type sodas etc). De tous les grains consommés quotidiennement, seulement 13% sont à grains entiers. Ainsi, ces produits, très faibles en fibres, rassasient peu et sont reconnus pour faire varier la glycémie plus rapidement. Donc, la consommation de glucides aux repas et entre les repas risque d’augmenter. Encore une fois, ce comportement répétée et chronique augmente votre risque de mauvais contrôle glycémique.
Et durant les collations, qu’est-ce que le Québécois moyen mange? Toujours selon les plus récentes données sur la consommation alimentaire des Québécois, 60% des produits achetés à l’épicerie sont une source importante de gras, de sel et de sucre. Barre tendre, biscuit, grignotines, boisson sucrée etc…
Bref, selon ces données, les Québécois mangent trop souvent des céréales de toute sorte, en trop grandes quantités et trop souvent de qualités nutritionnelles discutables.
Étant donné que l’être humain aime les explications simples, il est plus facile de lui dire d’arrêter d’en manger, de les éviter tout simplement que de doser sa consommation. Toutefois, se priver est un processus impossible sur du long terme…
[4] Santé Canada, Étiquetage nutritionnel : Symbole nutritionnel sur le devant de l’emballage – Canada.ca, consultée le 5 mai 2025
[5] Santé Canada, Guide alimentaire canadien, consultée le 5 mai 2025
Misez sur les glucides à haute valeur nutritive au lieu de faire la guerre aux glucides
La diète méditerranéenne est un mode d’alimentation reconnue pour prévenir et traiter le diabète de type 2.[6] La base de cette alimentation comporte une consommation journalière de glucides à haute valeur nutritive : fruit frais ou surgelés, légumes tubercules, grains entiers, légumineuses. La consommation de ces aliments vous apportera des glucides mais aussi d’autres éléments nutritionnels importants dans la gestion du taux de sucre et sur votre santé globale!
- Des fibres pour vous rassasier et limiter les fluctuations de la glycémie;
- Des vitamines du complexe B pour vous énergiser;
- Des prébiotiques pour votre santé intestinale;
- De la vitamine C pour votre système immunitaire;
- Du potassium pour la santé de vos artères, de votre cœur et de votre cerveau
- Une foule d’antioxydants pour limiter l’inflammation dans votre corps;
[6] Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79., consultée le 5 mai 2025
L’effet de substitution : La clé du succès!
Votre cerveau et tout votre corps sont dépendants aux glucides pour leur bon fonctionnement, que ça vous plaise ou pas! Ainsi, notre corps déteste la privation de glucides. Alors, au lieu de tout couper et d’être enragé, pourquoi ne pas substituez…
Voici quelques exemples pour vous inspirer :
Remplacez le pain blanc par du pain à grains entier que vous appréciez ( avoine, seigle, épeautre, quinoa);
Alternez vos desserts entre un fruit frais, un laitage et un aliment sucré. Vous allez encore manger des aliments sucrés mais moins souvent 😉 ;
Diminuez la portion servie de pâtes alimentaires aux repas et ajoutez une belle salade de verdure, qui représentera la moitié de votre assiette. Une assiette remplie mais différemment!;
Diversifiez vos féculents au souper. Au lieu de préparer toujours du riz, intégrez plus souvent des légumes tubercules comme une pomme de terre au four, des patates douces grillées, une purée de courge butternut ou tout simplement du mais en grains dans un chili!;
Remplacez vos barres tendres commerciales par des versions faites maison à base de farine de blé entier, de fruits et de noix;
Bref, changez, modifiez la quantité et la qualité des glucides que vous mangez PROGRESSIVEMENT mais n’arrêtez pas d’en manger…et ce, pour votre mieux-être physique et mental!
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[1] John L. Sievenpiper, M.D., Ph.D., FRCPC, Catherine B. Chan, Ph.D., Paula D. Dworatzek, Ph.D., Dt.P., Catherine Freeze, M.Éd., Dt.P., EAD, Sandra L. Williams, M.Éd., Dt.P., EAD , Canadian Journal of Diabetes, Diabete Canada, Lignes directrices de pratique clinique 2018 Thérapie nutritionnelle, lien : 11-Nutrition-FR, consultée le 27 mars 2025
[2] Site Internet de Diabète et Royaume-Uni, mise à jour le 29 octobre 2023, lien : https://www.diabetes.co.uk/food/water-and-diabetes.html, consultée le 27 mars 2025
[3] Gouvernement du Canada, Gardez votre santé à flot en vous hydratant bien – Canada.ca, consultée le 27 mars 2025
[4] Leonardo Pozza Santos and al, Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis – PMC, Clin Nutr ESPEN 2022 Oct: 51:128-142,
[5] Santé Canada, Guide alimentaire canadien, consultée le 27 mars 2025
[6] Diabète Québec, Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne vivant avec le diabète, consultée le 27 mars 2025
[7] John L. Sievenpiper, M.D., Ph.D., FRCPC, Catherine B. Chan, Ph.D., Paula D. Dworatzek, Ph.D., Dt.P., Catherine Freeze, M.Éd., Dt.P., EAD, Sandra L. Williams, M.Éd., Dt.P., EAD , Canadian Journal of Diabetes, Diabete Canada, Lignes directrices de pratique clinique 2018 Thérapie nutritionnelle, lien : 11-Nutrition-FR, consultée le 27 mars 2025
