Comment composer un repas équilibré pour bien gérer ton diabète de type 2?
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C’est certainement LA chose que j’entends le plus souvent en consultation individuelle, en conférence, en cours de groupe et dans mon entourage.
Après tout, le gain de poids est reconnu comme étant un facteur de risque de diabète de type 2 en plus d’être un facteur aggravant dans la gestion de cette maladie.
En prime, la grande majorité de mes clients qui a essayé de ne plus manger ces produits rapportent une perte de poids et un meilleur contrôle de leur taux de sucre!
Alors, devriez-vous constamment vous priver de ces aliments pour contrôler votre poids et votre diabète?
Un regard objectif sur les pains, pâtes et patates
Une tranche de pain est l’équivalent de 15 grammes de glucides et fournit entre 70 à 100 calories, tout comme une pomme, une orange ou la moitié d’un pamplemousse. Étrangement, je connais peu de personnes qui se sentent coupable de manger un fruit alors que la majorité de mes clients a des pensées négatives dès qu’il mange une rôtie au petit déjeuner!
Quant à la pomme de terre, quatre patates grelots représentent aussi 15 grammes de glucides, 70 calories et une part intéressante de fibres. Encore une fois, pourquoi la patate est pointée du doigt alors que son contenu nutritionnel s’apparente drôlement à une tasse de petits fruits!
Finalement, les pâtes alimentaires ont une valeur nutritive légèrement différente des deux précédents aliments ; Pour ¾ tasse de pâtes alimentaires cuites, 60-65 grammes de glucides seront ingérés, ce qui représente deux bananes. Toutefois, ne pensez pas pour autant que les pâtes devraient être éliminés de votre alimentation !
Ainsi, au premier coup d’œil, il est illogique de croire que ces aliments sont de moins bonne qualité et seraient les grands responsables de l’obésité et d’une mauvaise gestion du diabète de type 2!
Mais pourquoi tout le monde continue de croire que les pains, pâtes, patates font prendre du poids et nuisent au diabète?
Les produits céréaliers font partie intégrante d’une saine alimentation. Grâce à ces produits, le tout fournit une partie des glucides (grande famille des sucres) que le corps a besoin pour bien fonctionner. En effet, les glucides sont essentiels pour le fonctionnement de votre cerveau, des centaines de muscles qui composent votre corps et pour la santé de vos globules rouges. [1]C’est pour cette raison que le Guide Alimentaire Canadien recommande que 25% de vos assiettes, et ce, tant au déjeuner, diner et au souper, soit composé de grains entiers.[2]
Toutefois, manger plus de 25% du contenu de votre assiette en produits céréaliers est relativement facile! Facilement accessibles (pensez à la rangée de pains ou de céréales à déjeuner à l’épicerie 😉), peu dispendieux, demandant peu ou pas cuisson (comme les pâtes alimentaires ou le riz instantané), rapides à préparer en plus d’être grandement appréciés par tous et chacun (comme les petites douceurs en fin de repas), il est ainsi facile de les intégrer à notre quotidien et d’en surconsommer. Vous n’avez qu’à penser à une bonne assiette de pâtes alimentaires, accompagnée d’un bon morceau de pain baguette et des biscuits en guise de desserts! Alors que ce genre de repas peut facilement fournir 6,8 voire 10 portions de produits céréaliers, il faut se rappeler qu’un adulte sédentaire nécessite entre 5 à 8 portions de produits céréaliers par jour. Ainsi, UN seul repas peut couvrir vos besoins de la journée, et même plus, alors que les autres repas et les collations ne sont pas encore comptabilisés…
Si ce pattern est répétitif et chronique, alors oui, la consommation excessive de produits céréaliers ( et non seulement de pains, de pâtes et/ou de patates!) peut devenir une cause possible de gain de poids et/ou de mauvaise gestion du diabète de type 2.
Au-delà de ces constats, il faut aussi rappeler que la consommation quotidienne de fruits et de légumes au Canada demeure insuffisante. En effet, selon les plus récentes données à ce sujet, ce n’est que 21% de la population canadienne, âgée de 12 ans et plus,[3] qui consomme les cinq portions minimales de fruits et de légumes par jour. Si votre assiette ne contient pas ou peu de végétaux, il devient tout à fait normal de remplir votre assiette de protéines et d’une bonne portion de riz, de pâtes, de patates et/ou de pain! Ainsi, ce manque de végétaux, de façon répétée et chronique, vous met plus à risque de manger plus que vos besoins en terme de produits céréaliers et ainsi de prendre du poids et/ou d’avoir des glycémies chaotiques.
À ces éléments, il faut aussi mentionner que la majorité des produits céréaliers consommé par les Québécois ne sont pas des grains entiers, tel que promu par le Guide Alimentaire Canadien. Saviez-vous que seulement 13% de tous les produits céréaliers quotidiens, consommés au Québec, sont à grains entiers? [4] Dépourvus de fibres (comme le pain blanc, les biscuits commerciaux, les pâtes alimentaires blanches), ces aliments se digèrent plus rapidement, font fluctuer plus rapidement la glycémie en plus de faire varier la faim. Donc, la qualité des céréales choisie influence aussi la quantité de nourriture que vous pouvez ingérer quotidiennement et ainsi, augmenter votre risque à la santé.
Oui aux pains, pâtes et patates mais …
Alors, les pains, les pâtes, les patates et tout produit céréalier, peuvent faire prendre du poids et/ou nuire à votre diabète si le tout est consommé en trop grande quantité par rapport à vos besoins, de façon répétée et chronique.
Non, les pains, les pâtes et les patates ne devraient pas être bannis de votre alimentation sauf si… vous n’aimez pas ces produits 😉.
Misez sur ces deux notions :
La qualité :
Optez pour des grains entiers afin de consommer plus de fibres. Les fibres vous aideront à atteindre le rassasiement plus rapidement lors d’un repas et ainsi vous aider à diminuer la taille de vos portions de céréales plus facilement, une stratégie gagnante pour la gestion de votre diabète et de votre poids.
Vous n’aimez pas le pain brun ni les pâtes alimentaires de blé entier? Pourquoi ne pas essayer le pain au son d’avoine ou la courge spaghetti, des grains entiers souvent appréciés par les plus capricieux!
La quantité :
Visez 25% de votre assiette ou l’équivalent de votre poing en céréales par repas. Pour y arriver plus facilement, n’oubliez pas d’avoir des protéines et des légumes dans votre assiette pour avoir une assiette appétissante, colorée et satisfaisante.
En conclusion, se permettre de manger des produits céréaliers, en quantité adaptée et en qualité, vous permettra de couvrir vos besoins nutritionnels et d’améliorer votre quotidien en
- Étant plus satisfait de vos repas;
- Évitant la mentalité diète ;
- Ayant des repas plus savoureux;
- Ayant moins faim après les repas et/ou entre les repas;
- Évitant des hypoglycémies;
- Limitant les hyperglycémies après les repas;
- Tempérant les grandes fluctuations de votre glycémie;
- Freinant les rages de sucres et les fortes envies de grignoter;
- Ayant une meilleure relation avec la nourriture;
Si vous désirez plus d’idées pour intégrer ces produits céréaliers dans l’harmonie et le plaisir, téléchargez mon menu d’une semaine ici! ( mettre un hyperlien svp : Menu 7 jours – Véronique Plante Nutritionniste)
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[1] Diabète Québec, Les glucides | Diabète Québec, publié en 2024, consultée le 25 août 2025
[2] Santé Canada, Guide Alimentaire Canadien, Guide alimentaire canadien, consultée le 25 août 2025
[3] Radio-Canada, Les Canadiens consomment-ils assez de fruits et de légumes? | Radio-Canada, publié le 26 novembre 2023, consultée le 25 août 2025
[4] Institut de la santé publique du Québec, La consommation des aliments chez les Québécois selon les recommandations du Guide alimentaire canadien | Institut national de santé publique du Québec, publié en 2019, consultée le 25 août 2025
