Les Glucides et le prédiabète ou le diabète de type 2

Les smoothies : Une option trop sucrée en diabète de type 2?

Vous êtes pressés le matin? Vous vous levez toujours à la dernière minute? Vous n’avez pas beaucoup d’appétit? Alors, il se peut que la consommation d’un smoothie fasse partie de votre routine du matin ou pourrait bien le devenir! Colorés, rapides et pratiques, ce genre de déjeuners a réellement la cote. En effet, le marché mondial des smoothies vit une croissance annuelle de 9,21%! En 2034, on estime que l’industrie mondial du smoothie sera à plus de 33 milliards de dollars américains! [1]Ainsi, l’industrie profite de cet engouement et propose mille et une déclinaisons afin de répondre à tous vos besoins! Par sa diversité de produits (en poudre, en supplément, surgelé), par ses différents canaux de distribution (en ligne, sur les médias sociaux, en boutique spécialisée, en épicerie), les smoothies offrent des ingrédients souvent innovants et/ou à base de plantes. Certains sont mêmes conçus afin de répondre à certains modes de vie(pour sportifs, pour végétalien, sans gluten etc)!

Mais est-ce que les smoothies s’avèrent de bonnes options chez la personne vivant avec un diabète de type 2 ou trop souvent, ce ne sont que des breuvages sucrés à l’allure santé?

[1] Precedence Research, Precedence Research – Market Research Reports & Strategic Consulting, consultee le 30 juin 2025

Ça dépend!

En effet, le contenu du smoothie aura une grande influence sur votre taux de sucre ! Un breuvage composé exclusivement de fruits frais, d’eau (ou de lait végétal pauvre en protéines) et de glaçons fera augmenter votre glycémie rapidement. À l’inverse, un smoothie seulement fait à base de protéines pourrait vous causer une hypoglycémie! Toutefois, le smoothie peut réellement être une option intéressante en diabète de type 2 mais certains concepts doivent être respectées afin de bien (ou de mieux) gérer la glycémie…

Dans le cadre de cet article de blogue, je vais m’attarder aux smoothies faits maison afin d’alléger le texte et de garder une neutralité sur tous les produits offerts actuellement sur le marché!

De plus, les smoothies concoctés dans votre cuisine sont clairement plus économiques et composés d’aliments frais, peu transformés, ce qui en fait des déjeuners à haute valeur nutritive…s’ils sont bien balancés!

Que devrait contenir un smoothie?

Le Guide Alimentaire Canadien suggère qu’un repas devrait être composé d’une bonne partie de fruits et/ou légumes, d’une part de protéines et d’une part de grains entiers[1]. Ainsi, pour créer votre smoothie, je vous invite à reproduire ces mêmes proportions. Rappelez-vous que le smoothie doit remplacer un déjeuner complet et ainsi vous soutenir une bonne partie de votre avant-midi!

[1] Gouvernement du Canada, Guide Alimentaire Canadien, Guide alimentaire canadien, consultée le 30 juin 2025

1er partie : La partie fruitée!

Oui, les fruits contiennent des glucides (sucre) naturellement présents que nous appelons fructose. Celui-ci a la capacité de faire monter rapidement la glycémie. Toutefois, il ne faut pas pour autant bannir les fruits mais plutôt limiter la quantité ajoutée par smoothie en plus de les combiner avec d’autres aliments afin de ralentir leur pic d’action😉.

Les fruits vous offrent également bien d’autres nutriments essentiels à la gestion de votre glycémie et votre santé globale : fibres, vitamine C, antioxydants, potassium, magnésium, acide folique…

Étant donné qu’un repas devrait normalement contenir entre 45 et 75 grammes de glucides pour une personne vivant avec le diabète de type 2[1], je vous recommande de ne pas dépasser 15 à 30 grammes de glucides provenant des fruits car d’autres sources de glucides s’ajouteront à votre recette de smoothie équilibré!.

Type de fruits[2]	Portion	Teneur en glucides (en grammes)
Banane	1	30
Petits fruits (ex : mûres, framboises, bleuets, cerises, camerises)	1 tasse (250 ml)	15
Fraises	2 tasses (250 ml)	15
Melon (ananas, cantaloup, melon miel)	½ tasse (125 ml)	15
Mangue fraîche	½	15

Si vous aimez ajouter plusieurs fruits à votre smoothie, optez pour des demi-portions afin de concilier plaisir et santé. Par exemple, l’ajout d’une demie-banane (15 grammes de glucides) et une demie tasse de petits fruits (7,5 grammes de glucides) vous permettra de consommer des fruits en toute modération pour un max de saveur!

[1]-3Ministère de la Santé et des services sociaux, Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne vivant avec le diabète, mise à jour en 2024, consultée le 30 juin 2025

2e partie : Les protéines

Ayant la capacité de ralentir la digestion ainsi que de limiter les grandes variations de sucre dans le sang, les protéines sont également reconnues pour mieux gérer la faim en plus de fournir de la vitamine B12, une carence nutritionnelle plus fréquente chez certaines personnes vivant avec le diabète de type 2!

Afin de concocter un smoothie suffisamment protéiné, un apport minimal de 15 à 20 grammes de protéines par breuvage est requis.[1] Attention aux versions hyperprotéinées en diabète de type 2. Elles pourraient nuire à votre santé! Pour en savoir plus, consultez le lien suivant : https://youtu.be/T8BB7HIdks4?si=QO4wfKbqqChQpshr )

Encore une fois, afin de laisser cours à votre créativité, à vos goûts, voici un tableau non exhaustif de sources de protéines intéressantes [2]:

Type de protéines	Portion	Teneur en protéines (en grammes)
Lait de vache (peu importe sa teneur en gras)	1 tasse (250 ml)	8
Lait de soya nature	1 tasse (250 ml)	8
Yogourt grec nature	½ tasse (125 ml)	12-15
Tofu dessert nature	100 grammes	5
Fromage cottage	½ tasse (125 ml)	15

(Prenez note que les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs. Ainsi, l’aide d’une nutritionniste pourrait vous être utile pour connaître vos besoins réels. Les informations ci-haut se veulent un point de repère afin de manger MINIMALEMENT des protéines dans le cadre d’un déjeuner complet)

[1] Gouvernement du Canada, Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments, Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments – Canada.ca, consultée le 30 juin 2025

[2] Julie Desgroseillers, Livre Protéines, Édition La Presse, 2017, consultée le 30 juin 2025

3e partie : Les grains entiers

Très souvent boudé, ce groupe alimentaire fait partie intégrante d’un smoothie complet. Riche en glucides complexes, que nous appelons l’amidon, les grains entiers sont aussi très riches en fibres, en complexe de vitamine B, en fer, en potassium et en magnésium. Ainsi, ces aliments permettent d’offrir un type de sucre qui a le pouvoir de faire monter la glycémie tranquillement en plus de vous rassasier plus longtemps!

Tel que mentionné ci-haut, un repas équilibré devrait fournir entre 45 à 75 grammes de glucides pour une personne vivant avec le diabète de type 2. Donc, l’ajout de grains entiers aux fruits du smoothie vous permettra d’en faire un déjeuner idéal!

Voici quelques idées pour vous inspirer :

Ajoutez 1/3 tasse ( 80 ml) de son d’avoine ou de son de blé ;
Ajouter 1/3 tasse (80 ml) de flocons d’avoine;

Vous trouvez que ces ajouts apportent une drôle de texture à votre smoothie?

Consommez tout simplement votre grain entier en accompagnement de votre breuvage : Des rôties blé entier ou un muffin fait maison à base de farine entière sont quelques options simples et offrant du croquant à ce repas!

Votre glycémie fluctue encore beaucoup malgré votre smoothie équilibré?

Étant donné que les smoothies sont liquides et que leur digestion est facilitée, certaines personnes peuvent constater une élévation rapide de leur taux de sucre après ce genre de déjeuner. Si le tout est votre cas, ajoutez des épinards (ou tout autre légume vert n’affectant pas le goût de votre smoothie) et/ou des cubes d’avocat et/ou des amandes effilées et/ou des graines de chia/lin. Ces ajouts de fibres et de gras pourraient faire la différence!

Les smoothies : Une option trop sucrée en diabète de type 2?