Les Glucides et le prédiabète ou le diabète de type 2

Quoi manger au souper pour avoir une belle glycémie au lever?

Contrôler la glycémie, voilà le nerf de la guerre en diabète de type 2 ! Un bon contrôle glycémique fait référence, en autres, à avoir une glycémie entre 4 et 7 mmol/l (72 à 126 mg/dL) au lever.

Toutefois, vous êtes nombreux à m’écrire, me consulter, car vous êtes en hyperglycémie au lever malgré la prise de votre médication, certains changements alimentaires faits et/ou un mode de vie plus actif. Ce genre de situation est bien souvent frustrante et je peux vous comprendre à 150%. Vous mettez des efforts et les résultats tardent ou n’arrivent tout simplement pas!

Plusieurs croient que ces glycémies anormales sont strictement le résultat du phénomène de l’aube, appelé aussi l’effet Somogyi. Pour votre information, ce processus naturel se caractérise par la sécrétion d’hormones (cortisol, adrénaline, hormone de croissance), vers 3h du matin, en vue de préparer le corps à son réveil. Ces hormones favorisent la sécrétion de glucose par le foie. Chez les personnes vivant avec un diabète, le pancréas ne produit pas assez d’insuline pour contrôler cette élévation de la glycémie et se traduit par une glycémie haute à votre éveil.

Et si votre glycémie au lever n’était pas seulement le reflet de ce phénomène naturel? Je vous propose quelques pistes de solutions pour y voir plus clair.

Avez-vous une bonne fourchette au souper?

Au Québec, le repas du souper est souvent le repas le plus copieux de la journée. Moment de rassemblement en famille, les assiettes généreuses sont souvent la normale. Ainsi, il n’est pas rare d’avoir une ou plusieurs sources de glucides dans ce repas, en quantité bien au-delà des besoins réels de la personne. En moyenne, un adulte sédentaire ou faiblement actif nécessite entre 45 à 75 grammes de glucides par repas. Ainsi, une demie-tasse de riz cuit, un fruit et un yogourt aromatisé en dessert couvriront ces besoins.

La réalité : La majorité de mes clients consomme bien au-delà de 75 grammes de glucides lors de ce repas! Avant même de parler du dessert, de l’entrée ou du breuvage consommé, le budget glucides est dépassé!

Vous en doutez? Voici deux exemples classiques :

Une assiette de spaghetti italien, contenant une tasse et demie de pâtes cuites, ce qui n’est pas une si grosse portion mais qui représente 115 grammes de glucides, accompagné d’un verre de lait ( 12 grammes de glucides);
Un souper de style asiatique : une tasse de riz frit ( 60 grammes de glucides), 1 egg roll aux légume (9 grammes de glucides), 3-4 boulettes de poulet dans une sauce sucrée thai ( 7 grammes de glucides) et ½ tasse de pouding au tapioca ( 20 grammes de glucides).

Alors, si votre repas contient trop de glucides par rapport à vos besoins réels, la glycémie risque d’être haute en soirée et ne pas avoir suffisamment de temps pour revenir dans les normes au moment de la sonnerie de votre cadran!

À quoi ressemble votre assiette?

Il se peut que vous ayez déjà un souci de l’apport en glucides de vos assiettes au souper mais…

Je sais, qu’après une journée de travail ou une journée riche en émotions, la motivation n’est pas toujours au rendez-vous pour cuisiner un repas complet incluant des légumes en quantité suffisante, des grains entiers et une part de protéines, comme le stipule le Guide Alimentaire Canadien.

Même si vous connaissez cette assiette équilibrée, l’être humain est une boule d’émotions ! Alors, selon votre état d’esprit, l’assiette santé peut rapidement prendre la poudre d’escampette 😉

Vous êtes du type grillade et riz! Génial! Mais l’absence de légumes ou la présence de quelques légumes dans votre riz (quantités insuffisantes) vous inciteront fort possiblement à mettre plus de riz dans votre assiette et vous connaissez la suite des choses quand il y a trop de glucides dans l’assiette!

Votre manque de motivation vous pousse à manger une lasagne du commerce, une pizza surgelée ou des pâtes recouvertes de pesto? Le manque de protéines et de légumes vous mettra aussi plus à risque de grandes fluctuations au courant de la soirée, de la nuit et au lever.

Vous faites une salade repas? Super! Votre salade est-elle accompagnée de craquelins de blé ou de quinoa ou d’une tranche de pain à grains entiers ? Même si vous avez la perception de bien manger, le manque de grains entiers pourrait aussi vous jouer des tours ! Voir la section Êtes-vous du genre à éviter les glucides pour en savoir plus.

Bref, vous pouvez avoir une assiette balancée en glucides mais si l’équilibre n’y est pas, l’hyperglycémie au matin est toujours possible.

Quelles céréales mangez-vous au souper?

Disons que vous avez un souci sur la quantité de glucides que vous mangez au souper et vous faites un effort pour avoir l’équilibre proposé. Toutefois, la glycémie du matin demeure dans les hauteurs. Mais que se passe-t-il?

Saviez-vous que seulement 13% de tous les produits céréaliers consommés au Québec sont à grains entiers (ex : pain de blé entier ou millet ou orge ou quinoa, etc)?

Ainsi, en clinique, il est très commun que mes clients consomment du riz blanc, des pâtes blanches ou du couscous en accompagnement de leurs soupers. Simples et rapides, ces céréales, dépourvues de fibres et à charge glycémique élevé (voir article pour plus de détails), ont aussi la capacité de faire monter rapidement votre glycémie après un repas. Encore une fois, la glycémie risque de n’avoir pas assez de temps pour revenir dans les cibles, le lendemain matin.

Vous n’aimez pas les grains entiers? Voici quelques pistes de solution pour concilier santé et plaisir :

Ajoutez du riz de chou-fleur à votre riz habituel. Plus de fibres sans nuire au bon goût du riz!
Mélangez des pâtes blanches à des pâtes de quinoa ou de légumineuses. Un bon compromis pour vos papilles gustatives et un plus pour votre glycémie!
Explorez le quinoa en ajoutant des tomates séchées ou du pesto en fin de cuisson. Une belle façon d’ajouter texture, saveur et peu de glucides tout en consommant un grain entier!
Troquez les pâtes pour de la courge spaghetti. Naturellement riche en fibres, elle demeure une excellente option.

Êtes-vous du genre à éviter les glucides au souper?

Si votre glycémie est toujours élevée le matin, il est tout à fait logique de vouloir éviter les glucides au souper. Ainsi, pas de glucides aux repas, pas d’élévation de la glycémie…

Mais, l’évitement des glucides au souper a souvent tendance à créer des hyperglycémies au lever! Paniquez pas, je vous explique…

Les glucides sont le carburant principal du corps. Pour couvrir vos besoins, il faut avoir des glucides tout au long de la journée, et ce, même au souper. Ainsi, si vous évitez toute forme de glucides au souper (pas de céréales, ni de fruits, ni de produits laitiers, ni légumineuses, ni dessert), votre glycémie montera très peu après le repas mais…

Au courant de la nuit, votre corps continue de fonctionner, d’assurer ses fonctions vitales. Pour assurer le bon déroulement de vos millions de cellules, le glucose est utilisé. Si le glucose circulant se fait rare, vous êtes plus à risque de vivre une hypoglycémie nocturne (phénomène amplifié si vous prenez certains médicaments en diabète et/ou si vous avez un mode de vie actif). Si votre corps est en manque de glucose sanguin, il remédiera à la situation en dégradant du sucre provenant de nos réserves de glycogène dans le foie. Oui, votre corps pourra survivre pendant que vous dormez mais une hyperglycémie de rebond sera observée au moment de prendre votre glycémie avant le petit-déjeuner.

Conclusion

L’hyperglycémie au lever est un phénomène fréquent chez les personnes vivant avec le diabète de type 2. Une partie du problème résiste dans le phénomène de l’aube, un processus naturel pour lequel vous n’avez aucun pouvoir.

Toutefois, la quantité de glucides que vous mangez au souper, la qualité de ceux-ci et l’équilibre de vos repas peuvent vous aider grandement à vous rapprocher des cibles désirées. De plus, l’évitement des glucides au souper et en collations en soirée sont rarement la solution à vos glycémies chaotiques du lendemain matin!

Si vous ressentez le besoin d’être outillé dans ce sens, je vous invite à télécharger mon menu gratuit qui vous explore les thèmes abordés ce jour.

Étant donné que le sujet est vaste, lisez la suite de cet article ici.

Quoi manger au souper pour avoir une belle glycémie au lever?

Quoi manger au souper pour avoir une belle glycémie au lever?