Tu cherches à éviter un diabète de type 2?
11 novembre 2025
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9 décembre 2025Quoi prioriser lorsque votre médecin vous dit que vous êtes sur le bord du diabète ?
Votre médecin vient de vous apprendre la nouvelle! Il vous a fortement recommandé de faire attention! Une telle annonce peut vous mettre dans tous vos états! Mais ça signifie quoi? Par où commencer?
Doit-on viser absolument une perte de poids? Bouger 1 heure par jour? Bannir le sucre? Couper les pains, pâtes, patates? Faire une diète restrictive de courte durée? Ne manger que du poulet ou des légumes bouillis?
Au lieu de faire n’importe quoi et de nuire à votre santé physique ET mentale, je vous offre des pistes de solution simples et concrètes pour éviter et retarder un diabète et pour préserver le plus longtemps possible, votre santé !
Qu’est-ce que le prédiabète?
Le prédiabète n’est pas une maladie mais un symptôme! Elle se caractérise par l’une ou plusieurs de ces caractéristiques, obtenues lors d’une prise de sang ou d’un examen peu évasif, connu sous le nom de l’hyperglycémie provoquée par voie orale ( HGOP)) :
- Anomalie de la glycémie à jeun : Glycémie entre 6,0-6,5 mmol/L
- Hémoglobine glycquée anormale : Entre 6,0-6,4 %
- HGOP : Après avoir bu un liquide sucré contenant 75 grammes de sucre et sagement patienté pendant deux heures, la glycémie est entre 7,8 et 11,0 mmol/L
Le prédiabète est causé par de multiples facteurs mais un mode de vie malsain, sous-optimale est en souvent LA cause principale. En effet, de grandes études scientifiques ont démontré que 60% des cas de diabète de type 2 pourraient être évités par de meilleures habitudes de vie alors que la médication semble moins efficace, en réduisant le risque de 50%! C’est d’ailleurs pour cette raison que la majorité des médecins recommande dorénavant d’améliorer le mode de vie au lieu d’entamer une médication!
Est-ce vraiment nécessaire de perdre du poids en contexte de prédiabète?
À cette question, ce n’est pas le poids qu’il faut mesurer mais le tour de taille. En effet, une accumulation de gras, au niveau de l’abdomen, communément appelée l’obésité viscérale, est reconnue comme un facteur de risque dans le prédiabète. Selon les plus récentes données statistiques au Québec, le tour de taille a considérablement augmenté au cours des 20 dernières années, et ce, peu importe la catégorie de poids (poids normal, surpoids ou obésité). Donc, il n’est pas étonnant que la prévalence du prédiabète et du diabète de type 2 ne cessent de croître.
À titre indicatif, un tour de taille devrait être moins de 88 cm chez la femme et 102 cm chez l’homme.
Ne paniquez pas si votre mensuration se trouve loin de ces chiffres ! Sachez qu’une diminution de 4 cm de tour de taille, peu importe votre point de départ, a démontré une amélioration de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Mais comment diminuer le tour de taille?
Il faut agir sur des actions concrètes. Le tour de taille diminuée est très souvent le résultat de plusieurs actions améliorées dans votre mode de vie!
Qu’est-ce qui est le plus important : Bouger plus ou manger mieux?
La réponse : Idéalement, les deux! L’alimentation équilibrée et l’activité physique sont de supers alliés .
Que signifie être actif?
Le corps humain est conçu pour être actif, pour bouger ! Il y a de nombreuses façons d’y parvenir…
Quel sport visé? Celui qui vous procure du plaisir! Marche, course, nage, cours de danse, arts martiaux, hockey, soccer, entrainement en salle, crossfit etc. Si possible, intégrer aussi 2 à 3 séances de musculation pour semaine.
Quelle intensité? Celui à moyenne intensité, qui fait en sorte que vous avez chaud, que votre cœur pompe plus vite et qui fait en sorte que vous ne pouvez pas avoir une conversation fluide. Si vous ne pouvez augmenter l’intensité à cause d’une blessure, par exemple, rappelez-vous qu’il est mieux de bouger malgré tout que de rester sédentaire!
À quelle fréquence? Idéalement, il faut viser 150 minutes d’activité physique et plus par semaine, à intensité modérée. Certaines études ont démontré que ce volume diminue de 50% votre risque de développer un diabète de type 2.
Bref, l’activité physique fait partie de la solution en prédiabète! Évaluez vos habitudes sportives actuelles afin de partir en peur! Selon votre situation, établissez un plan de match réaliste, durable et plaisant. Au besoin, consultez un kinésiologue, le spécialiste de l’activité physique, afin de vous aider dans votre processus.
Cliquez ici pour connaître les ressources professionnelles existantes dans votre secteur.
Que signifie améliorer son alimentation?
Si je me fie à ma clientèle, cela fait référence à la privation : aucun dessert, aucune sucrerie, ni breuvage sucré tout en misant sur un max de protéines et de légumes verts. J’exagère à peine ! 😉
Bref, une diète qui risque d’être peu plaisante, frustrante et donc peu motivante, qui fera en sorte que vous reviendrez à vos anciennes habitudes en moins de 2 secondes 😉. Malheureusement, votre prédiabète risque de revenir au galop assez rapidement ou de se transformer en diabète de type 2.
Je vous propose ces changements, en ordre d’importance, pour vous aider à y voir plus clair.
- Limitez votre consommation de boissons sucrées et de boissons édulcorées au maximum, selon vos capacités. Faites de l’eau votre breuvage de prédilection. Rien ne vous empêche de l’aromatiser. Cliquez ici pour avoir plus d’idées.
- Substituez les aliments ultra transformés, ces produits ayant une liste d’ingrédients infini et méconnaissable, par des aliments plus frais comme
- Faites vos muffins à partir de farine de blé, de fruits frais au lieu des muffins du commerce;
- Cuisinez votre propre pizza à partir de pita de blé entier, de légumes fraîchement coupés, de fromage au lieu de la version commerciale;
- Substituez votre barre tendre commerciale par des fruits frais, des crudités, du yogourt, du lait, du fromage et/ou des légumineuses séchées ou votre muffin fait maison!
- Améliorez la qualité de votre alimentation en vous rapprochant du Guide Alimentaire Canadien. Par exemple, intégrez plus souvent des légumes à vos repas, troquez votre pain blanc pour du pain de grains entiers, remplacer votre jus de fruits du matin par un fruit frais, mangez plus souvent du poisson.
- Mangez selon votre faim réelle en réévaluant vos portions. Le but d’un repas et/ou d’une collation est de vous énergiser, pas de vous sentir amorphe car vous avez trop mangé! Observez comment vous vous sentez après les repas. Si vous vous sentez plein, bourré régulièrement, tentez de diminuer vos portions de 10,15 ou 20%. Encore une fois, observez ces changements sur votre rassasiement, votre énergie après le repas.
Conclusion
Le prédiabète est un signal que votre corps n’apprécie plus votre mode de vie que vous avez depuis un certain temps. Votre pancréas, qui sécrète de l’insuline, cette hormone qui gère votre taux de sucre, est tout simplement fatigué par votre routine quotidienne. Votre sédentarité et/ou votre alimentation décousue et/ou votre tabagisme et/ou votre sommeil de piètre qualité, qui affectait seulement votre quotidien, nuit maintenant à votre santé physique.
La bonne nouvelle : Vous avez un pouvoir considérable sur l’évolution de la situation. Vous pouvez changer les choses ou les retarder !😊
Même si l’âge, la génétique et l’ethnie sont aussi des facteurs de risque du prédiabète, plusieurs comportements modifiables vous aideront certainement à préserver et optimiser votre santé. Ces modifications augmentent aussi votre chance de diminuer votre tour de taille (selon les cibles suggérées en début de texte), un autre élément pour prévenir le diabète de type 2! Ces optimisations sont aussi reconnues pour allonger votre espérance de vie, diminuer les maladies cardiovasculaires et de cancer!
Un bon investissement pour votre taux de sucre mais aussi pour le restant de votre corps!
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